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Muskelwachstum im Schlaf: Nachts trainierst Du

Wir investieren Energie, Schweiß und Geld ins Training für Muskelwachstum. Was oft vernachlässigt wird, ist die Regenerationsphase im Trainingszyklus. Dabei ist Schlaf ein wesentlicher Aspekt für die Aufrechterhaltung und Steigerung von körperlicher und mentaler Fitness. Zu einem ausbalancierten und gesunden Lebensstil gehört neben Sport und gesunder Ernährung auch ein erholsamer Schlaf, während dem sich die Zellen regenerieren und Aufbau-, Erholungs- und Reperaturprozesse in den Muskeln ablaufen.

Die Schlafphasen

 Insgesamt gibt es fünf Schlafphasen, die sich immer wiederholen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten und ist aufgeteilt in: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, Leichtschlafphase und REM-Schlafphase. REM steht für „Rapid-Eye- Movement“, was genau das bedeutet, eine sehr schnelle Augenbewegung. In dieser Phase sind die Träume am intensivsten, fühlen sich am realistischsten an und sind am farbigsten. Für die Regeneration und Erholung aber ist die Tiefschlafphase entscheidend. Es besteht allerdings Uneinigkeit darüber, ob die REM-Schlafphase oder der Tiefschlaf für den Muskelaufbau am wichtigsten sind.

Die Replay-Theorie

Für den Trainingserfolg spielt unter anderem die sogenannte Replay-Theorie eine wichtige Rolle: In der Nacht verarbeitet der Mensch die Erfahrungen des Vortags – und rekapituliert dabei auch motorische Abläufe. Konkret bedeutet das: Du erfährst im Schlaf eine Art mentales Training und prägst Dir bestimmte Bewegungsmuster ein.

Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel

Es wurden verschiedene Studien dazu durchgeführt, welchen Einfluss kurzzeitiger Schlafentzug auf Krafttraining und Ausdauersport hat.

Das Ergebnis einer Studie zu Schlafentzug und Gewichteheben ist, dass kurzzeitiger Schlafentzug (drei Nächte lang, jeweils nur drei Stunden Schlaf) eine signifikante Leistungsminderung bei wiederholten Übungen zur Folge hatte. Allerdings gibt es auch Studien, die bei kurzzeitigem Schlafentzug zwar erhöhte Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, und Gereiztheit, jedoch keine Auswirkungen auf die maximale Kraftentwicklung feststellten.

 Anders sieht es bei Ausdauersportarten aus. Probanden auf einem Laufband erbrachten hier nach einer Nacht ohne Schlaf wesentlich weniger Leistung als in ausgeschlafenem Zustand. Dies könne aber auch an einer veränderten Wahrnehmung der eigenen Kraft liegen. Eine weitere Hypothese ist, dass Schlafmangel die Glykogeneinlagerung stört und so weniger Energie freigesetzt werden kann, da schlicht der „Brennstoff“ fehlt.

Qualität und Quantität

Wie viel Schlaf genau Du brauchst, damit Du gut erholt in den Tag startest und sich dein Körper optimal regenerieren kann, ist sehr individuell. Es gibt die typischen Frühaufsteher, die vielleicht mit 6-7 Stunden top fit sind und es gibt, die, die regelmäßig 9 Stunden brauchen. Zudem kann auch deine aktuelle Lebenssituation Einfluss auf dein Schlafbedürfnis haben. Hartes Training, Stress und Krankheit steigern beispielsweise das Verlangen nach Schlaf.

Und nicht nur wie lange Du schläfst, auch die Umgebung hat einen großen Einfluss auf die Schlafqualität – und damit auf das Muskelwachstum. Die optimale Temperatur von etwa 18 Grad ist ebenso wichtig wie ein möglichst dunkler Raum. Verzichte besser auf Fernseher, Smartphone und Tablet im Schlafzimmer. Die Lichtquellen verhindern die Produktion von Melatonin und rauben Dir so den Schlaf und die nötige Erholung.

Grade wenn es dir um körperliche Gesundheit geht, ist auch die Matratze, auf der Du schläfst, relevant. Zum einen kannst Du dich trotz ausreichender Schlafdauer total abgeschlagen fühlen, wenn Du auf der falschen Matratze schläfst. Zum anderen müssen sich Muskeln entspannen können, es dürfen also keine Druckpunkte entstehen. Das A und O für Sportler ist natürlich auch ein gesunder Rücken. Da ist für Sportler eine punktelastische Matratze besonders gut geeignet. Hier reagiert jeder Punkt genau auf das Gewicht, das auf ihn einwirkt. Die meisten Sportler haben einen sehr muskulösen und damit verhältnismäßig schweren Brustkorb. Dieser muss in die Matratze einsinken, ohne dass die gesamte Matratze nach unten gedrückt wird. Ist die Matratze zu weich, gibt es sonst einen unnatürlichen Knick in der Körpermitte. Bei einer zu harten lastet das gesamte Gewicht dann im Brustbereich und zwischen unterem Rücken und Matratze ist Luft – der Rücken wird also nicht gestützt. Eine punktelastische Matratze gibt dagegen nur unter dem schweren Brustkorb nach, bleibt aber im unteren Rücken oben und stützt ihn so optimal ab.

 Zusammengefasst, zu einem gesunden und körperbewussten Lebensstil zählt auch eine bewusste Wichtigkeit von Schlaf. Gönn Dir und deinen Muskeln Regenerationszeit und achte nicht nur auf Schlafdauer, sondern auch auf Schlafqualität.  

 

 

EVE ENTDECKEN

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